16 alimente excelente pentru controlul diabetului

Dieta joacă un rol crucial în gestionarea diabetului zaharat. Regimul alimentar trebuie să asigure aportul adecvat de nutrienți și energie necesară pacientului, fără a provoca creșteri bruște ale glicemiei, menținând-o în limitele normale.

Care sunt cele mai bune alimente pentru persoanele cu diabet?

A trăi cu diabet nu înseamnă că trebuie să renunți la toate alimentele preferate. Poți învăța să îți echilibrezi mesele și să alegi alimente sănătoase, în timp ce te bucuri în continuare de mâncărurile care îți plac.

Atât carbohidrații simpli (zahărul), cât și cei complecși (amidonul) pot crește nivelul zahărului din sânge, dar pot fi incluși într-o dietă echilibrată, în porții adecvate. Pentru persoanele cu diabet, este esențial să monitorizeze cantitatea de carbohidrați dintr-o masă. Necesarul de carbohidrați variază în funcție de mai mulți factori, inclusiv nivelul de activitate fizică și medicamentele utilizate, cum ar fi insulina.

Un nutriționist poate oferi recomandări personalizate privind aportul de carbohidrați. Cu toate acestea, ca regulă generală, se recomandă respectarea ghidului MyPlate al Academiei de Nutriție și Dietetică: nu consumați mai mult de 1/4 din farfurie cu amidon la o masă.

Conform Asociației Americane de Diabet (ADA), pentru persoanele cu diabet, o dietă benefică include:

• Fructe și legume
• Proteine slabe
• Alimente cu conținut redus de zahăr
• Evitarea grăsimilor trans

16 alimente excelente pentru controlul diabetului

• Pește gras

Peștele gras este considerat unul dintre cele mai sănătoase alimente. Este o sursă excelentă de acizi grași omega-3, benefici în special pentru sănătatea cardiovasculară. Consumul regulat de grăsimi sănătoase este deosebit de important pentru persoanele cu diabet, care prezintă un risc crescut de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral. DHA și EPA protejează celulele care căptușesc vasele de sânge, reduc inflamația și pot îmbunătăți funcția arterială.

Toată lumea, nu doar persoanele cu diabet, are nevoie de o cantitate adecvată de grăsimi sănătoase pentru buna funcționare a organismului și pentru sănătatea inimii și a creierului.Rapoartele ADA arată că o dietă bogată în grăsimi polinesaturate și mononesaturate poate îmbunătăți controlul glicemiei și al lipidelor din sânge la persoanele cu diabet.

Somonul, sardinele, heringul, hamsiile și macroul sunt exemple de pește gras și surse bogate de grăsimi polinesaturate și mononesaturate. Algele marine, cum ar fi varecul și spirulina, pot fi alternative vegetale pentru aceste grăsimi.

Peștele este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, care oferă sațietate și ajută la stabilizarea glicemiei. În loc de pește prăjit, care conține grăsimi saturate și trans, se recomandă peștele la grătar, copt sau la aburi. Poate fi combinat cu legume pentru o masă sănătoasă.

• Legume cu frunze verzi

Legumele cu frunze verzi sunt pline de vitamine, minerale și nutrienți esențiali. Au un conținut scăzut de calorii și carbohidrați absorbabili, deci nu afectează semnificativ glicemia.

Spanacul, kale-ul și varza sunt surse importante de potasiu, vitamina A, vitamina C și calciu. De asemenea, oferă proteine și fibre.Unii cercetători sugerează că legumele cu frunze verzi sunt benefice pentru persoanele cu diabet datorită conținutului ridicat de antioxidanți și enzimelor care digeră amidonul.

Într-un studiu de mici dimensiuni, participanții care au consumat 300 ml de suc de kale zilnic timp de 6 săptămâni au prezentat o reglare a glicemiei și o îmbunătățire a tensiunii arteriale.Pe lângă acestea, legumele cu frunze verzi sunt o sursă bogată de antioxidanți luteină și zeaxantină, care protejează ochii de degenerescența maculară și cataractă, complicații frecvente ale diabetului.

Aceste legume pot fi incluse în salate, garnituri, supe sau în combinație cu alte alimente. Pentru o masă echilibrată, pot fi asociate cu o sursă de proteine slabe, cum ar fi puiul sau tofu.

• Avocado

Avocado conține mai puțin de 1 gram de zahăr, are un conținut scăzut de carbohidrați, dar este bogat în fibre și grăsimi sănătoase, deci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la creșterea glicemiei.Consumul zilnic de avocado este asociat cu îmbunătățirea calității dietei și reducerea semnificativă a greutății corporale și a indicelui de masă corporală (IMC).

Un studiu din 2019 pe șoareci a arătat că avocatin B (AvoB), o moleculă de grăsime prezentă doar în avocado, inhibă oxidarea incompletă în mușchii scheletici și pancreas, reducând rezistența la insulină.

• Ouă

Ouăle oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Consumul regulat de ouă poate reduce riscul de boli de inimă în mai multe moduri.Ouăle reduc inflamația, îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, cresc nivelul de colesterol HDL („colesterolul bun”) și modifică dimensiunea și forma colesterolului LDL („colesterolul rău”).

Într-un studiu, persoanele cu diabet de tip 2 care au consumat două ouă pe zi ca parte a unei diete bogate în proteine au prezentat îmbunătățiri ale controlului glicemiei și ale sensibilității la insulină.

Deși ouăle sunt bogate în colesterol, studiile arată că nu cresc nivelul de colesterol LDL la majoritatea oamenilor. De fapt, consumul de ouă poate duce la formarea de particule LDL mai mari, care sunt asociate cu un risc redus de boli de inimă.

• Semințe de chia

Semințele de chia sunt bogate în fibre și pot fi încorporate în diverse rețete. Sunt o sursă excelentă de fibre și antioxidanți, acizi grași omega-3 și micronutrienți.Deși cantitatea de carbohidrați este destul de mare, majoritatea acestora provin din fibre, care nu cresc glicemia.

Fibrele din semințele de chia pot ajuta la scăderea glicemiei prin încetinirea ratei la care alimentele se deplasează prin intestine și sunt absorbite.Mai mult, fibrele vă pot ajuta să vă simțiți sătul, ceea ce poate preveni supraalimentarea și poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase.

Semințele de chia sunt, de asemenea, bogate în acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3 care poate ajuta la scăderea riscului de boli de inimă la persoanele cu diabet. Într-un studiu de mici dimensiuni, persoanele cu diabet de tip 2 care au consumat pâine cu adaos de semințe de chia timp de 12 săptămâni au experimentat o scădere a tensiunii arteriale și a markerilor inflamatori, cum ar fi proteina C reactivă (CRP).

• Fasole

Fasolea este printre cele mai bune alimente pentru persoanele cu diabet.Fasolea este accesibilă, hrănitoare și extrem de sănătoasă.

Fasolea este un tip de leguminoase bogate în vitamine B, minerale benefice (calciu, potasiu și magneziu) și fibre. De asemenea, sunt o sursă excelentă de proteine vegetale.Datorită conținutului ridicat de fibre și a digestiei lente, fasolea are un impact foarte scăzut asupra glicemiei.

Un studiu de revizuire a 21 de studii a constatat că includerea unei cești de leguminoase, cum ar fi fasolea, într-o masă a redus semnificativ hemoglobina A1c (HbA1c) și glicemia la persoanele cu diabet de tip 1 și 2.

• Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc este o alegere excelentă pentru persoanele cu diabet.

Iaurtul grecesc este un produs lactat bogat în probiotice și foarte hrănitor.S-a demonstrat că probioticele din iaurt îmbunătățesc controlul glicemiei și reduc riscul de boli de inimă, care sunt considerate a fi un risc major pentru persoanele cu diabet de tip 2.

Mai mult, iaurtul grecesc este bogat în proteine, care stimulează eliberarea hormonilor care reduc pofta de mâncare și vă fac să vă simțiți sătul.

Într-un studiu, persoanele obeze care au consumat o gustare bogată în proteine cu iaurt grecesc au raportat o senzație de foame redusă și o sațietate mai mare decât cei care au consumat o gustare cu conținut scăzut de proteine cu o cantitate similară de calorii.

• Nuci

Nucile sunt delicioase și hrănitoare.

Toate tipurile de nuci conțin fibre și sunt sărace în carbohidrați digerabili, deși unele au mai mulți carbohidrați decât altele.Cercetările sugerează că consumul de nuci poate îmbunătăți controlul glicemiei și poate reduce riscul de boli de inimă la persoanele cu diabet.

Într-un studiu de un an, persoanele cu diabet de tip 2 care au inclus 30 de grame de nuci în dieta lor zilnică au experimentat o reducere modestă a HbA1c.Mai mult, 21% dintre participanții care au consumat nuci au experimentat o îmbunătățire a controlului glicemiei, definită ca o scădere a HbA1c cu cel puțin 0,5%.

Un alt studiu a constatat că consumul de nuci și alte nuci de copac a fost asociat cu un risc semnificativ mai mic de boli cardiovasculare și mortalitate la persoanele cu diabet de tip 2.

• Broccoli

Broccoli este un tip de cruciferă extrem de sănătoasă. Broccoli este o legumă versatilă cu un conținut foarte scăzut de carbohidrați, dar oferă o cantitate bună de fibre, vitamine C și K și unele minerale.

De asemenea, conține antioxidanți puternici, inclusiv sulforafan. Sulforafanul este o substanță care a demonstrat că protejează împotriva deteriorării celulelor din vasele de sânge, scade nivelul de markerilor inflamatori și reduce nivelul de zahăr din sânge și HbA1c la persoanele cu diabet de tip 2.

Un studiu randomizat controlat a constatat că consumul de germeni de broccoli – care conțin cantități deosebit de mari de sulforafan – a îmbunătățit semnificativ controlul glicemiei la persoanele cu diabet de tip 2.

• Ulei de măsline extravirgin

Uleiul de măsline extravirgin oferă numeroase beneficii pentru sănătatea inimii. Uleiul de măsline extravirgin este incredibil de sănătos.

Este bogat în acid oleic, un tip de grăsime mononesaturată care a demonstrat că îmbunătățește trigliceridele și colesterolul HDL, care sunt adesea la niveluri nesănătoase la persoanele cu diabet de tip 2.De asemenea, poate ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină.

Într-o revizuire a 13 studii controlate randomizate, uleiul de măsline extravirgin a îmbunătățit semnificativ HbA1c și glicemia à jeun, comparativ cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi.

• Semințe de in

Semințele de in sunt foarte hrănitoare și pot ajuta la scăderea glicemiei.

Semințele de in sunt bogate în fibre vâscoase, care reduc digestia și absorbția carbohidraților. Acest lucru duce la o creștere mai lentă a glicemiei și la un control mai bun al zahărului din sânge.

Într-un studiu de mici dimensiuni la persoanele cu diabet de tip 2, adăugarea a 10 grame de pudră de semințe de in la o masă zilnică a redus glicemia cu 19,7%, comparativ cu o masă fără semințe de in.

•  Oțet de mere

Oțetul de mere poate ajuta la scăderea glicemiei și la îmbunătățirea sensibilității la insulină.

Oțetul de mere are numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea nivelului de zahăr din sânge.Deși este obținut din mere, zahărul din fructe este fermentat în acid acetic, rezultând un produs final cu foarte puțini carbohidrați.

S-a demonstrat că oțetul de mere îmbunătățește sensibilitatea la insulină în timpul meselor bogate în carbohidrați atât la persoanele sănătoase, cât și la cele cu diabet. De asemenea, poate reduce glicemia cu 20% atunci când este consumat cu o masă bogată în carbohidrați.

Într-un studiu de trei luni la persoanele cu diabet de tip 2, participanții care au luat două linguri de oțet de mere înainte de culcare au experimentat o scădere a glicemiei à jeun cu 4%.

•  Căpșuni

Căpșunile sunt o alegere excelentă de fructe pentru persoanele cu diabet. Căpșunile sunt bogate în antioxidanți, vitamine C și fibre. Conținutul lor de antioxidanți poate reduce factorii de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi nivelurile ridicate de colesterol LDL și trigliceride.

Căpșunile au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu duc la creșteri mari ale glicemiei.

• Usturoi

Usturoiul este un ingredient excelent pentru adăugarea de aromă meselor și oferă beneficii impresionante pentru sănătate.Unele studii sugerează că usturoiul poate ajuta la scăderea glicemiei à jeun și poate îmbunătăți controlul glicemiei.

Într-un studiu, persoanele cu diabet de tip 2 care au luat 0,75 grame de extract de usturoi în vârstă timp de 90 de zile au experimentat o reducere de 8,4% a glicemiei à jeun, comparativ cu un grup placebo.

•  Dovleac amar

Dovleacul amar este o plantă medicinală utilizată în mod tradițional pentru a trata o varietate de afecțiuni, inclusiv diabetul.Studiile pe animale și pe oameni au arătat că dovleacul amar poate reduce semnificativ glicemia și HbA1c.

• Tărâțe de grâu

Tărâțele de grâu sunt bogate în fibre insolubile, care pot ajuta la reducerea riscului de diabet de tip 2. De asemenea, pot îmbunătăți controlul glicemiei la persoanele care au deja diabet.

Pe lângă o dietă echilibrată și exerciții fizice regulate, persoanele cu diabet pot lua în considerare și suplimente care să le susțină sănătatea. Inspilar, un supliment alimentar special conceput pentru a proteja sănătatea persoanelor cu diabet, poate fi un aliat valoros în gestionarea acestei afecțiuni. Prin urmare, pentru a vă menține sănătatea și a vă bucura de o viață activă, este esențial să acordați atenție alimentației, să mâncați regulat și să luați în considerare suplimente precum Inspilar, special concepute pentru a vă sprijini în lupta cu diabetul.